Si fillim, nuk ka një kohë të caktuar që i përshtatet të gjithëve; varet vërtet nga ju dhe nevojat tuaja specifike shëndetësore. Pra, përpara se të anuloni planet ose të rishikoni se kur duhet të hani darkën, shikoni se çfarë thonë ekspertët për të përcaktuar kohën më të mirë për të ngrënë darkë më poshtë.
Kur është koha më e mirë për të ngrënë darkë?
Përgjigjia e shkurtër për këtë pyetje është se varet nga secili person. Vanessa Rissetto, RD, dietologe e regjistruar dhe CEO e Culina Health, shpjegon se faktorë të ndryshëm si mosha dhe stili i jetesës luajnë një rol të rëndësishëm për të kuptuar se kur duhet të hani vaktin tuaj të fundit të ditës. “Nëse jeni punëtor me turne, për shembull dhe punoni ndërsa të gjithë janë në gjumë, atëherë koha juaj është e ndryshme. “Si rregull i përgjithshëm, unë rekomandoj të hani brenda dy orëve pas zgjimit dhe të hani diçka çdo tre deri në katër orë”, thotë Risetto. Ndërsa studimet sugjerojnë se ngrënia ndërmjet orës 17 dhe 19 është e dobishme për shëndetin e përgjithshëm. Nëse kjo nuk i përshtatet orarit tuaj, ajo thotë që të përpiqeni të ndaloni së ngrëni, të paktën tre orë para gjumit për të shmangur probleme si refluksi i acidit.
“Ajo që është më e rëndësishme është te ushqehemi vazhdimisht në kohë të rregullta gjatë ditës,” Perri Halperin, MS, RD, CDN, koordinatore klinike të ushqyerjes në Sistemin Shëndetësor Mount Sinai. “Duhet të jeni gradualisht të uritur dhe gradualisht të ngopur në një model të përsëritur çdo tre deri në katër orë ose më shumë.”
Si të gjeni orarin e duhur të darkës për ju
Siç u përmend më lart, ka disa faktorë të ndryshëm që duhen marrë parasysh kur përpiqeni të krijoni një orar të ngrënies që mund t’i përmbaheni. Halperin thotë se, puna juaj, niveli i urisë, ilaçet, aktivitetet e përditshme dhe zakonet e tjera të stilit të jetesës duhet të merren parasysh të gjitha kur të kuptoni se kur duhet të hani ndonjë vakt. Por më e rëndësishme se koha është të bësh zgjedhje të shëndetshme. Të kesh një darkë të shëndetshme lidhet me shumë përfitime, duke përfshirë sheqerin e qëndrueshëm në gjak, ruajtjen e peshës dhe përmirësimin e gjumit.”
Ngrënia e një darke më herët mund të përfitojë ata që luftojnë me shqetësime të caktuara të tretjes dhe shëndetit. McKenzie Caldwell , RD, një dietologe e regjistruar dhe eksperte ushqimore për PCOS, thotë se ata me refluks acidi ose urth kronik duhet të marrin parasysh darkat e hershme për të lejuar që ushqimi i tyre të tretet plotësisht përpara se të shtrihen. Ata me diabet mund të vërejnë rezultate më të mira të glukozës në gjak nëse hanë tre deri në katër orë para gjumit. Por Caldwell thekson se kjo ende varet nga secili person. Shumë kultura hanë darkë vonë dhe faktorë të tjerë të stilit të jetesës mund të pengojnë një darkë të hershme, prandaj sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj kryesor për t’u siguruar që të merrni një vakt të plotë në një kohë që funksionon më mirë për ju. Gjithashtu, dëgjoni trupin tuaj – ai do t’ju njoftojë kur ka nevojë për ushqim. “Nëse jeni duke ngrënë vakte dhe ushqime të rregullta më herët gjatë ditës, trupi juaj zakonisht është mjaft efikas për t’ju treguar se kur është koha për të ngrënë”, shton Caldwell. “Shenjat e urisë gjithashtu mund të ndihmojnë çdo person të vendosë se në cilën orë një vakt i plotë do të ndihej mirë në trupin e tij në mbrëmje.”
Ushqimet që duhen shmangur para gjumit
Pavarësisht se në cilën orë hani darkë, ka disa ushqime që është më mirë t’i shmangni nëse dëshironi të flini mirë dhe të kujdeseni për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Halperin thotë se ushqimet e yndyrshme marrin më shumë kohë për t’u tretur dhe mund të rëndojnë në stomak nëse hahen shumë vonë. Kjo do të shkaktojë dispepsi dhe gjumë. Caldwell shton se ushqimet me nivele të larta të kafeinës gjithashtu mund të prishin gjumin tuaj (për arsye të dukshme) dhe se ata që janë të ndjeshëm ndaj kafeinës mund të zbulojnë se nuk mund ta tolerojnë atë mirë para gjumit.
Darkat e vona nuk janë gjithmonë të këqija
Pra, a duhet të heqësh dorë nga kaq e vështirë për të marrë rezervimin e darkës apo t’i thuash jo ditëlindjes së një shoku nëse ka kaluar ora 19:00? Jo domosdoshmërisht. “Trupi juaj mund të tresë dhe metabolizojë ushqimin në çdo kohë të ditës apo natës. Ndërsa përvoja e secilit individ mund të ndryshojë”, thotë Caldwell. “Unë jam adhurues i të ngrënit kur je i uritur, edhe nëse është vonë natën.”
Halperin pajtohet dhe shton se shëndeti juaj i përgjithshëm përcakton se kur është më mirë të hani gjatë natës. “Disa njerëz mund të jenë më të ndjeshëm ndaj kohës së vaktit se të tjerët,” thotë ajo. “Kështu duke korrur një përfitim edhe më të dukshëm.” Ajo liston menaxhimin e sheqerit të ulët në gjak dhe ngrënien e disa ushqimeve me aminoacide për t’ju ndihmuar të bini në gjumë, si raste kur një darkë e mëvonshme mund të jetë e dobishme.
Konsumimi i ushqimit gjatë natës – me ushqim të shëndetshëm – është gjithashtu plotësisht i lejuar. “Nëse jeni të uritur, atëherë duhet patjetër të hani,” thotë Rissetto. “Por ne duam të mendojmë për llojet e gjërave që po hamë. Nëse ne hamë ushqime me sheqer afër kohës së gjumit, trupi ynë do të bëjë punën e tretjes ndërsa jemi në gjumë dhe kjo mund të na zgjojë dhe të prishë ciklin tuaj të gjumit.”
Në fund, nuk duhet të shqetësoheni nëse nuk jeni në gjendje t’i përmbaheni një orari të rreptë të vakteve. Nuk ka një masë të vetme për të gjithë kur bëhet fjalë për kohën më të mirë për të ngrënë darkë, dhe gjithçka që ka rëndësi është të merrni ushqimin dhe lëndët ushqyese që ju nevojiten për shëndetin tuaj të përgjithshëm çdo ditë. “Nëse keni humbur ‘kohën ideale’ për të ngrënë, është më mirë të hani vonë sesa të mos hani fare,” thotë Halperin.
