Si të rrisni metabolizmin: 5 mënyra të shpejta për humbjen e yndyrës

Metabolizmi: nuk është ashtu siç mendoni ju. Metabolizmi është shuma e çdo reaksioni kimik në qelizat tuaj, energjia totale që digjni çdo ditë.

Kur mendoni për humbjen e peshës, metabolizmi juaj mund të ndahet në disa komponentë kryesorë. Më e rëndësishmja prej tyre, e cila thith rreth 60 për qind të kalorive tuaja ditore, është metabolizmi bazal.

“Shkalla metabolike bazale është numri i kalorive që trupi juaj përdor minutë pas minutë, orë pas ore kur është në pushim, thotë Dr Adam Collins.

Siç shpjegon ai, metabolizmi bazal është shpenzimi i energjisë i funksioneve themelore trupore – nga pompimi i materialeve midis qelizave deri te ruajtja e qarkullimit tuaj dhe organeve vitale. Vetëm truri dhe mëlçia përbëjnë gjysmën e kostove të energjisë në pushim.

“Disa mendojnë se janë të shëndoshë sepse kanë një metabolizëm të ngadaltë,” thotë ai. “Por, nëse nuk keni një tiroide joaktive, në përgjithësi nuk është kështu. Në fakt, sa më i madh të jeni, aq më i shpejtë është shkalla juaj metabolike në pushim krahasuar me atë të një individi më të dobët, trupi juaj kërkon më shumë kalori vetëm për të punuar.

Për ta – të jenë të aftë, të themi, të ecin me biçikletë mbi një kalim të lartë alpin – mbajtja e një jete sedentare është lojë fëmijësh. Një shembull i famshëm nga qarqet sportive është fituesi pesë herë i Tour de France, Miguel Induráin, rrahjet e zemrës së të cilit në pushim ishin vetëm 28 rrahje në minutë.

Pra përmirësimi i shëndetit tuaj metabolik nuk duhet të jetë një luftë rraskapitëse në një front. Në vend të kësaj, ka disa linja të mbështetura nga shkenca për të rritur shpenzimin tuaj të kalorive. Ja cilat janë më efektivet…

1. Përmirësoni stërvitjen

Në përgjithësi, sa më muskuloz të jeni, aq më i lartë është shkalla e metabolizmit tuaj në pushim.

Ngritja e peshave ndihmon muskujt, duke e shtyrë atë të riparohet dhe rindërtohet. Bëjeni këtë vazhdimisht dhe do të shtoni masë muskulore, e cila djeg kaloritë gjatë stërvitjes dhe i mban ato të digjen më pas.

Puna e forcës bëhet edhe më e rëndësishme me kalimin e moshës. Një studim klasik i vitit 1977 zbuloi se shkalla metabolike e pushimit gradualisht bie së bashku me humbjen e masës muskulore që fillon në të 30-at. Që atëherë, kërkime të mëtejshme i kanë vërtetuar këto gjetje.

 Një studim i vitit 2007 tregoi për meshkujt e moshës 50-80 vjeç, numri i fibrave në muskulin e madh të kofshës, vastus lateralis, u ul me 50 për qind , nga 600,000 fibra në 323,000. Një shkak kryesor është ulja e niveleve të testosteronit. Fatmirësisht, pompimi i hekurit është një aktivitet anabolik, duke gjeneruar nivele më të larta të testosteronit dhe, në këtë mënyrë, muskuj.

Për të rritur çlirimin e testosteronit dhe për të pasur një efekt më të madh metabolik, është e rëndësishme të përqendroheni në ushtrime që angazhojnë grupet më të mëdha të muskujve, muskuli kryesor i vitheve. Ushtrimet si squats janë të shkëlqyera për këtë. Pra, është më mirë të filloni me ushtrime që punojnë muskujt më të mëdhenj të trupit.

2. Djeg yndyrën

Neandertalët i mbijetuan kushteve të ftohta përmes një shtrese speciale dhjami të quajtur dhjamë kafe. Ky dhjamë është i ndryshëm nga dhjami i bardhë që njohim, pasi përmban më shumë mitokondri, që e bën shumë efikas në djegien e energjisë dhe prodhimin e nxehtësisë. Kjo ndihmonte që ata të mbaheshin ngrohtë gjatë dimrave të ashpër.

Yndyra e bardhë siguron izolim, por indi dhjamor kafe është e vetmja qelizë e gjitarëve, qëllimi i vetëm i së cilës është gjenerimi i nxehtësisë së trupit – një proces i quajtur termogjenezë. Fillimisht mendohej se roli i yndyrës kafe ishte i rëndësishëm vetëm tek foshnjat. Një nga sfidat e shumta me të cilat përballen të porsalindurit është nevoja për të mbajtur një temperaturë të qëndrueshme.

Një raport relativisht i lartë sipërfaqe-masa trupore, ato hemorragjiojnë nxehtësinë. Por kur temperatura e trupit bie, yndyra kafe mund të aktivizohet, duke thithur yndyrën e bardhë dhe duke krijuar energji të nxehtësisë.

Yndyra e bardhë izolon trupin, ndërsa yndyra kafe ka një rol më të veçantë: ajo ndihmon në prodhimin e nxehtësisë së trupit, duke djegur energji. Fillimisht, kjo yndyrë u mendua se ishte e rëndësishme vetëm për foshnjat, pasi ato humbasin nxehtësi më shpejt. Megjithatë, më vonë u zbulua se yndyra kafe ndihmon gjithashtu njerëzit e të gjitha moshave. Për ta aktivizuar, duhet të ekspozoheni në kushte të ftohta, siç është noti në ujë të ftohtë. Ky aktivitet mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të nxisë metabolizmin e yndyrës kafe. Megjithatë, është e rëndësishme ta bëni këtë në kushte të sigurta dhe të ngroheni pas.

3. Rritni marrjen e proteinave

Proteina është çelësi për rritjen e shëndetit metabolik për dy arsye: luan një rol kyç në ndërtimin e muskujve dhe kërkon shumë energji për t’u tretur. “Efekti termik i ushqimit varet nga disa faktorë, por kryesisht nëse jeni duke tretur karbohidratet, yndyrat apo proteinat”, thotë Gonzalez.

“Proteina ka një efekt termik shumë më të madh” – domethënë, energjia e nevojshme për të tretur çdo makronutrient si përqindje e energjisë së ofruar.

“Efekti termik i yndyrave është më pak se 3 për qind, karbohidratet deri në 10 për qind dhe proteinat 20 deri në 30 për qind. Pra, nëse konsumoni 1000 kalori proteina, do të shpenzoni 200 deri në 300 kalori thjesht duke e tretur atë. Kjo është arsyeja pse proteinat janë kaq të fuqishme nëse dëshironi të humbni peshë, por të ruani masën e muskujve.”

Proteina gjithashtu stimulon sintezën e proteinave të muskujve dhe, rrjedhimisht, rritjen e muskujve, duke përmirësuar shëndetin tuaj metabolik bazë. Por nuk është vetëm ajo që hani ajo që ka rëndësi. Koha është gjithashtu e rëndësishme për maksimizimin e rritjes së muskujve dhe ngritjen e bazave tuaja metabolike.

Duhet të synoni të konsumoni proteina brenda një ore pas përfundimit të stërvitjes. Marrja optimale është rreth 20 g – një litër qumësht ose katër vezë mesatare, të themi – megjithëse sasia ideale varet nga lloji, kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitjes.

Hulumtimi i udhëhequr nga Luc van Loon, profesor i Fiziologjisë së Ushtrimit dhe Ushqyerjes në Universitetin e Mastrihtit, sugjeron se mungesa e stimulimit të muskujve gjatë natës frenon rritjen e muskujve . Ai gjithashtu tregoi se konsumimi i proteinave pak para gjumit mund të rrisë nivelet e aminoacideve të disponueshme në gjak, duke përmirësuar rinovimin e muskujve gjatë natës. Pra, një gotë qumësht, ndoshta me një lugë pluhur proteinash, duhet të jetë kapaku juaj i natës për një ngritje metabolike.

4. Ushtrohuni të agjëruar

Puna e forcës është e shkëlqyeshme, sigurisht, por në mënyrë ideale plotësohet nga puna kardio. Jo vetëm që shumëllojshmëria rrit motivimin, por përpjekjet më të qëndrueshme do të sjellin gjithashtu përfitime metabolike, veçanërisht nëse stërviteni të uritur dhe të varfëruar nga glikogjeni (magazinat e karbohidrateve në trupin tuaj) – të themi për një vrap para mëngjesit.

“Arsyeja pse trupi juaj përshtatet me ushtrimet e gjata me intensitet të ulët deri në mesatar varet nga tronditja”, thotë Collins.

“Është nën stres metabolik dhe po i mbaron karburanti. Kështu, ai fillon të përshtatet duke rritur furnizimin me gjak, numrin e mitokondrive [paketat e energjisë celulare] brenda muskulit dhe aftësinë për të marrë dhe djegur yndyrën. Në përgjigje të kësaj krize të karburantit, muskujt tuaj bëhen më të mirë në marrjen dhe përdorimin e karburantit. Ky efekt përforcohet nga varfërimi i glikogjenit.”

Si rezultat i këtyre ndryshimeve, trupi juaj bëhet më efikas në përdorimin e yndyrës si lëndë djegëse. E gjithë kjo kontribuon në rritjen e FatMax tuaj – intensiteti i stërvitjes në të cilin ju djegni sasinë më të madhe të yndyrës për karburant.

Hulumtimet sugjerojnë se FatMax optimal arrihet me rrahjet e zemrës rreth 75 për qind të maksimumit për atletët elitë, duke rënë në rreth 60 për qind për ne të tjerët.

Stërvitja më e shpejtë mund të jetë një djegës i dhjamosur i provuar, por bëjeni me maturi – mund të tendosë sistemin tuaj imunitar. Filloni më mirë me një vrapim 30-minutësh agjërues një herë në javë, më pas shtoni 10 minuta në atë seancë çdo javë derisa ta shtyni atë deri në një orë. Brenda jo shumë kohësh, do të bëheni një vakum për yndyrën.

5. Luajnë lojën e gjatë

Trupi juaj ka mekanizma që mund të sabotojnë përpjekjet për të humbur peshë. Kur krijoni një deficit kalori (merrni më pak kalori se sa përdorni), nivelet e hormonit të ngopjes, leptinës, ulen dhe ato të hormonit të urisë, grelinës, rriten, duke ju bërë të ndiheni më të uritur. Kjo e bën humbjen e peshës më të vështirë dhe mbajtjen e saj edhe më sfiduese.

Pasi humbni peshë, metabolizmi juaj ngadalësohet dhe trupi ka nevojë për më pak kalori. Kjo do të thotë se dieta që ndihmoi në humbjen e peshës mund të jetë e mjaftueshme për ta mbajtur atë në një peshë të ulur. Megjithatë, ndryshimi i stilit të jetesës dhe mbajtja e një diete të shëndetshme është thelbësore për të përmirësuar shëndetin afatgjatë, duke ndihmuar në kontrollin e niveleve të glukozës dhe lipideve në gjak. Kjo jo vetëm që ndihmon në humbjen e peshës, por përmirëson gjithashtu shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Science