Është normale që fëmijët dhe adoleshentët të kalojnë nëpër faza ku ata kanë vështirësi për të bërë një gjumë të mirë . Ndonjëherë, puna në zakone të shëndetshme të gjumit – e njohur edhe si higjiena e gjumit – është e mjaftueshme për t’i ndihmuar ata të bëjnë gjumë më të mirë. Të gjithë mund të përfitojnë nga puna për higjienën e gjumit, veçanërisht fëmijët dhe adoleshentët me pagjumësi .

Për t’i ndihmuar fëmijët dhe adoleshentët të kenë një gjumë më të mirë gjatë natës, inkurajojini ata që:

  1. Ndiqni një rutinë para gjumit.  Kjo mund të përfshijë aktivitete si marrja e një banje ose dush të ngrohtë, dëgjimi i muzikës relaksuese, pirja e çajit të kamomilit, frymëmarrje e thellë ose shtrirje e lehtë. Çdo gjë që e ndihmon fëmijën tuaj të çlodhet dhe të ndihet i qetë mund të funksionojë, dhe rutina mund të jetë vetëm një ose dy aktivitete.
  2. Kufizoni dritat e ndritshme dhe pajisjet elektronike gjatë natës.  Përpiquni të përdorni drita të zbehta, me ngjyra të ngrohta në mbrëmje, të tilla si dritat e zbehta që kanë llamba të buta ose të ngrohta. Kufizoni dritat e ndezura dhe dritën blu nga pajisjet elektronike dhe përdorni “cilësimin e natës” nëse pajisja ka një të tillë. Ekspertët rekomandojnë largimin e çdo ekrani të paktën një orë para gjumit.
  3. Synoni për një orar të rregullt gjumi.  Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtat orare çdo ditë ndihmon në rivendosjen e qarkullimit ritmin, ose orën e brendshme të trupit. Kjo lejon që melatonina (një hormon i gjumit) të çlirohet në kohën e duhur në mbrëmje. Nëse fëmijët nuk janë të sëmurë ose të privuar nga gjumi, është më mirë nëse nuk flenë më shumë se gjysmë ore shtesë gjatë fundjavave dhe festave.
  4. Mbajeni dhomën e gjumit të freskët, të errët dhe të qetë.  Nëse ka zhurmë dhe dritë që nuk mund të shmanget, provoni t’i jepni fëmijës tuaj tapa veshësh dhe një maskë gjumi. Përdorni një kondicioner ose një ventilator për ta mbajtur dhomën të freskët (përveç nëse fëmija juaj fle më mirë në një dhomë të ngrohtë).
  5. Planifikoni kohë të mjaftueshme në shtrat.  Fëmijët e moshës shkollore kanë nevojë për rreth 9-12 orë gjumë në natë, ndërsa adoleshentët kanë nevojë për rreth 8-10 orë. Shënim: Disa fëmijë dhe adoleshentë kanë nevojë për më shumë gjumë se të tjerët, kështu që ata që janë shpesh të lodhur mund të mos qëndrojnë mjaftueshëm në shtrat.
  6. Merrni pak dritë dielli menjëherë pasi të zgjoheni.  Duke parë dritën e diellit (ose ndonjë dritë të ndritshme) menjëherë pas zgjimit, e bën trurin tuaj të kuptojë se është koha të ngadalësojë prodhimin e tij të melatoninës dhe të fillojë të përgatitet për ditën. Nëse jetoni në një vend që nuk merr shumë rreze dielli, merrni parasysh t’i jepni fëmijës tuaj një llambë të ndezur për ta ndezur pasi të zgjohet.
  7. Shmangni kafeinën.  Ekspertët rekomandojnë që fëmijët e vegjël të mos kenë  kafeinë . Adoleshentët mund të pinë një sasi të vogël (jo më shumë se 100 mg ose 1 filxhan kafe në ditë), por është më mirë që të gjithë të mos pinë pas rreth orës 15:00.
  8. Kufizoni dremitjet.  Nëse fëmija juaj nuk ka vërtet nevojë të arrijë gjumin (si p.sh. kur shërohet nga sëmundja ose lëndimi), është më mirë të shmangni dremitjet gjatë ditës. Dremitja gjatë ditës ka shumë të ngjarë t’i mbajë fëmijët zgjuar natën sepse ata ndoshta nuk do të ndihen shumë të përgjumur.
  9. Bëni pak ushtrime gjatë ditës.  Ushtrimi është treguar se i ndihmon njerëzit të flenë më mirë gjatë natës, për sa kohë që ndodh para mbrëmjes. (Ushtrimi në mbrëmje mund të prishë gjumin.) Çdo aktivitet që rrit rrahjet e zemrës së fëmijës suaj për të paktën 30-60 minuta gjatë ditës mund të rezultojë në gjumë më të mirë.
  10. Ngrihuni nga shtrati kur gjithçka tjetër dështon.  Kur fëmijët dhe adoleshentët janë ende të zgjuar pasi janë shtrirë në shtrat për 30 minuta, ose ndihen të shqetësuar ose të frustruar, të ngrihesh nga shtrati është në fakt një ide e mirë. Shtrati është një vend për t’u ndjerë i qetë dhe i përgjumur, jo një vend për t’u rrotulluar. Nëse ata ngrihen nga shtrati dhe bëjnë diçka relaksuese ose të mërzitshme, kjo mund të ndihmojë në krijimin e një ndjenje të përgjumjes.

Kur provoni këto zakone të reja, zgjidhni vetëm një ose dy për të filluar dhe shtoni më shumë ndërsa bëhen rutinë. Shumica e fëmijëve kur kanë një listë të gjatë detyrash, mund tu shkaktojë stres kjo gjë. Prandaj ndodh që ata nuk kanë gjasa t’i përmbahen asaj liste. Lëreni fëmijën tuaj të vendosë se çfarë i duket e realizueshme tani për tani dhe bëjini ndryshimet gradualisht.

Kidshealth